Handige tips om je voor te bereiden op de wandeltocht

Nog een paar maanden, dan is het zover…. in 2 dagen 60 km wandelen!

Veel van jullie doen al voor de tweede, derde of zelfs vierde keer mee.

Dan weet je hoe geweldig het is om mee te lopen.

Maar ook, hoe belangrijk een goede voorbereiding is!

Om straks 2 dagen met heel veel plezier 30 km te kunnen wandelen, is het belangrijk om die kilometers “in de benen” te krijgen.

Speciaal voor de mensen die voor het eerst meedoen, hier een aantal handige tips. Maar ook voor de “oudgedienden” om weer helemaal in de stemming te komen.

Lees alle tips maar eens door.

Het meest belangrijke is dat je er plezier in hebt, laat het geen al te grote opgave zijn, maar geniet!!

En vergeet niet waarvoor we het allemaal doen: wandelen in de strijd tegen borstkanker, samen met A Sister’s Hope!!

Succes,

Olga Commandeur

TRAINING:

· Maak voor jezelf een planning, wandel regelmatig, 1 á 3 x in de week, waarvan 1 x geleidelijk aan wat langer. Opbouwend van 5 km naar 25. Doe dit met name drie maanden voor de 2x30 km in oktober, dus starten in augustus.

· Als je eens een ander parcours wil wandelen: Er worden regelmatig wandeltochten georganiseerd, kijk maar eens bij jou in de buurt, of in een andere provincie. Zoek de afstand uit die past bij jouw trainingsschema.

· Als je start met een wandeltocht begin dan langzaam, zodat je spieren rustig warm kunnen worden. Geleidelijk aan kun je het tempo iets verhogen.

· Wandel in verschillende tempo’s. Als je je conditie wilt verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je “normale” tempo weer aan. Je zult merken dat je “normale” tempo hierdoor ook hoger gaat worden. Raak je wat vermoeid, stop dan niet meteen, maar ga iets rustiger wandelen en je zult merken dat je je na verloop van tijd weer beter gaat voelen.

· Loop samen met iemand (zelfde tempo is wel prettig) en/of met de hond, dat is heel ontspannend. (informeer wel vooraf of een hond is toegestaan bij een georganiseerde tocht).

· Wanneer je benen zwaar gaan aanvoelen, doe dan wat rekoefeningen voor de beenspieren tussendoor. De spieren rusten even uit en hierna voel je je weer wat prettiger.

· Train/wandel onder allerlei weersomstandigheden. Zodat je er aan gewend raakt. In oktober is het weer onvoorspelbaar.

VOEDING:

• Neem voorafgaand aan de tocht een stevig ontbijt.
• Zorg dat je vooraf voldoende vocht tot je neemt (water, thee).
• Neem onderweg alleen maar eten en drinken die je gewend bent.
• Drink niet te koud en bij koud weer warme thee e.d. Drink regelmatig; je mag geen dorst krijgen. Ook bij warm weer kan het geen kwaad om b.v. bouillon of soep te nemen.

KLEDING:

• Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).
• Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames; zorg voor een goede sport-B.H.
• Kleedt je naar de weersomstandigheden:
• Koud weer: Meerdere lagen kleding, zodat je, wanneer je het warm krijgt ze ook één voor één weer kunt uittrekken.
  Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
• Regen: Waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding.
  Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houdt het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding.
• Warm weer: Hoofdbedekking luchtig, niet knellend.
  Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Waak voor zonnebrand

SCHOENEN:

Spaar geen geld uit op schoenen. Ga naar een goede schoenhandelaar of goede sportzaak. Pas de schoenen met je wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

· Je schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte.

· De hak moet stevig zijn en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1½ cm hoog moet zijn.

· De zool moet goed geprofileerd zijn. Het voetbed moet de voet goed ondersteunen.

· De schoen moet vooral op een derde vanaf de teen goed buigzaam zijn.

· De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.

· Kiest je voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.

· Bij zwakke enkels: hoge schoenen.

· Als je na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doet ze dan iets losser.

· Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doet ze thuis vaak aan.

BLESSURE

• Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar.
  Ontsmet de blaar en zijn omgeving.
  Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten).
  Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met leukoplast dakpansgewijs af. Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak.
  Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen!
  Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen!
• Kuitkramp: De bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen. Dus rustig rekken.
• Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging.

WAT NEMEN WE MEE?

• Een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen welke u zelf denkt nodig te hebben.
  Benodigdheden voor het behandelen van blaren.
  Vaseline en zonnebrandcrème.
  Toiletpapier.
• Een goed humeur en onze drive in de strijd tegen borstkanker!